「踏み台昇降運動」という運動、皆様学生時代に行った覚えはありませんか？台を昇り降りして脈拍を計り、その結果から持久性を求めるために行っていたアレです。

実はこの踏み台昇降運動、シニアの転倒予防のための運動として現在注目を浴びているのです。なぜ踏み台昇降運動が転倒予防に繋がるのでしょうか？

 

■踏み台昇降運動は足の筋肉強化に最適

踏み台昇降運動は行ってみるとわかるのですが、足の筋肉を効率よく使うことのできる運動です。踏み台昇降運動によって鍛えられる筋肉は主に３つです。

●大腿四頭筋
太ももの前側にある大きな筋肉で、主に膝関節を伸ばすのに作用し、立ち上がったり歩いたりする時に大切です。

●腸腰筋
腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉です。股関節を曲げるのに作用する筋肉で、歩く時足が床にひっかからないように、下肢全体を持ち上げる時に大切です。

●中臀筋
お尻にある筋肉です。股関節を横に開くのに作用する筋肉で、歩く時や立ち上がる時の安定性に関与します。

これら３つの筋肉のどれかが衰え始めると、つまづいたり転倒の原因となります。これらを効率よく鍛えることができるのが、踏み台昇降運動なのです。

 

photo by gaab22

■踏み台昇降運動のやり方

【準備】
５ｃｍ～２０ｃｍ程度の台を準備します。安定性があり、両足を乗せても余裕がある台を選びましょう。また、階段でも代用できますが、足腰が既に弱っていると感じる人には高すぎる場合がありますので注意しましょう。

【やり方】
①踏み台に片足を乗せる
②もう一方の足を台に乗せ、台の上に立つ
③先に乗せた足を降ろす
④もう一方の足を降ろす

１セット１０回～２０回目安に、一日３セット程度行います。早くやることが重要なのではなく、話ができる程度のゆっくりとしたスピードでテンポよく行うのがポイントです。また、前傾姿勢にならないよう、背筋を伸ばして行うことも重要です。

※足腰に過度の痛みがある場合は行わないでください

■筋肉を鍛えるだけじゃない！様々な健康効果

踏み台昇降運動は、有酸素運動の一つでもあります。近年では足の筋肉を鍛えるためだけでなく、肥満の解消や糖尿病の予防改善のための運動療法として、地方自治体、病院やリハビリ施設などでも取り入れられています。

【その他期待できる健康効果】

• 心肺機能の改善
• 骨粗鬆症の予防
• 血中コレステロールの減少
• 基礎代謝の向上
• 認知症の予防

普段運動の習慣がない方でも、家でテレビを観ながらでもできますので、是非踏み台昇降運動を取り入れて、健康維持に努められることをお勧めします！

ライトノベル作家のSHOさんがTwitterにツイートした内容が話題になっていたので、読んでみる事に。内容はSHOさんのおばあさんの事でした。

SHOさんのおばあさん、年齢は８０歳で秘かな趣味がディズニーシリーズで有名な「くまのプーさん」の絵本やぬいぐるみを棚に飾ったりして、秘かに楽しんでいたそうです。

Photo by Scott & Elaine van der Chijs

 

ある時SHOさんが「一回ディズニーランド行ってみる？」と誘ってみると、「私みたいな年寄が行ったらあかんやろ」と言ったそうですが、いざ連れて行ってみると、おばあさんは「いやーん、わーん、きゃーん！」と大興奮だったそうで。

帰った後も興奮が冷めることはなく、プーさんグッズを集めたプーさんの部屋を作っただけでなく、なんとプーさんの物語の舞台であるイギリスにまで旅に出たそうです。そのために英語もしっかり勉強して話せるようにまでなって。

この一連のおばあちゃんの行動をツイートしたSHOさんは、最後にこう締めくくっています。

「年寄りが年寄らしく枯れてなきゃいけないなんて誰が決めたわけじゃない。何か一つでいい、楽しむことを見つけてほしい。」

まさにその通りだと思いました。７０歳、８０歳を過ぎたって、やりたいことがあってそれに向かって行動を起こすことは、決してダメな事ではなく、むしろこうした行動こそが自立したシニアライフを送ることに必要なのではないかと思います。

「もう歳だから・・・」

そんな言葉で何かを諦めてしまうのではなく、様々な事にチャレンジする元気なシニアの方々が増えることを願っています。

【革新】

古くからの習慣、制度、状態、考え方などを新しく変えようとする事　（大辞林　第三版より）

今回は「革新」についてです。

年齢を重ねるにつれ、今までの習慣を大きく変えることは難しくなってくるように感じます。また逆に新しい事を習慣づけるというのも、そうそう簡単なことではありません。

しかし、悪しき習慣を改め良き習慣を身に付けることは、快適なシニアライフを送ることに繋がってくるはずです。この「習慣を変える」ということは、私たちチャントチャントプロジェクトでも、「革新」というテーマで積極的に取り入れていきたいと考えています。

快適なシニアライフを送るためには、「健康であること」は最も重要な事柄の一つです。そこで、是非とも健康維持のために続けて欲しい「習慣」を今回は一つご紹介したいと思います。

Photo by  janusz l

■水を飲むことを習慣づける

体内の水分が不足すると、熱中症、心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こす要因となります。こうしたリスクを回避するためには「水を飲む」ことが重要です。厚生労働省でも「健康のため水を飲もう」推進運動を全国で広く展開しています。

通常人間が「喉が渇いた」と感じる時というのは、すでに脱水が始まっている証拠ですから、渇きを感じる前に飲むことが大切だと言われています。特に水分が不足しやすい就寝前、起床後、スポーツの前後、入浴の前後は渇きを感じていなくても、十分な水分補給をすることがお勧めです。

■健康効果が絶大なのは「朝」飲む水

体内水分量が極端に減少してしまわないように、細目な水分補給も当然大切ですが、健康効果をさらに期待して飲むために一番お勧めの摂取タイミングは「起床後」です。

●朝飲むコップ１杯の健康効果

朝飲むコップ１杯のお水には、実はたくさんの健康効果が期待できるのです。

• 腸の動きを活発にし、お通じが良くなる
• 血液をサラサラにする
• 脳の回転率が１４％向上
• 新陳代謝のアップ
• 自律神経が整う
• 美肌効果

●冷水より常温又は白湯

朝飲む水は、冷水よりも常温水か白湯がお勧めです。冷水は腸を刺激し便秘の改善には適していますが、体（内臓）は温めることで活性化されます。体は暑いと感じていても内臓は冷えていることもあるので、夏場であってもできるだけ冷水ではなく、常温水か白湯を飲むようにしましょう。

■健康効果が期待できる水の種類

飲むお水は、水道水でも浄水した水でもミネラルウォーターでも、普段飲んでいる水で構いません。ただ、どうせ飲むなら良い水を飲みたいと言う人も中にはいらっしゃいますので、ここでは健康効果に期待できる水の種類やその効果についてご紹介しておきます。

●水の種類と健康効果

『アルカリイオン水』
胃腸症状の改善・制酸、胃酸過多の改善・便秘、慢性下痢の改善・高血圧予防・老化防止・美容効果

『バナジウム水』
糖尿病予防（血糖値効果作用）・コレステロール値の改善・脂肪燃焼効果・熱中症予防

『還元水』
胃腸症状の改善・酸化還元効果・糖尿病予防・便秘、慢性下痢の改善

『海洋深層水』
中性脂肪、コレステロール低下・肩こり、冷え性改善（血流改善）・アトピー性皮膚炎改善・脂質代謝改善・口内免疫アップ・高血圧予防

『シリカ水』
美肌効果・デトックス効果・骨粗鬆症予防・関節痛予防・免疫力アップ

いくつか代表的な水について記述しています。最近ではこうした健康効果に期待できる水が簡単に手に入るようになりました。気になる症状などに合わせて選んでいただくのもいいかもしれませんね。

■まずは小さな「革新」習慣を変えることから

水を飲むだけでも、様々な健康効果があるといわれています。シニア世代になると、喉の渇きを感じる感覚も鈍ってくることが多くなります。そのため毎年熱中症で亡くなる人、脳梗塞や心筋梗塞を発症する人などが夏場に増加しています。

先にも述べた通り、シニア世代では「習慣を変える」というのが難しくなってきがちです。大きな習慣は変えられなくとも、小さな習慣であれば少しの努力で変える事ができるはずです。自分の健康を守るために、「朝コップ１杯の水を飲む」という習慣を身に付けてみてはいかがでしょうか。

 

チャントチャントプロジェクトでは、こうしたシニアの健康をサポートするご提案などもさせていただいております。これにご賛同いただける企業様からの応援（チャント）もお待ちしております！